《认知觉醒：开启自我改变的原动力》读书笔记完
【第八章 早冥读写跑，人生五件套——成长最低的成长之道】
早起、冥想、读书、写作、跑步
【第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起】
我的早起之路
很多名人都有早起的习惯：
乔布斯每天6点左右开始工作；
潘石屹每天4点起床，6点开始晨跑，8点前开始工作……
中岛孝志《4点起床：最养生和高效的时间管理》
1. 每天4点起床，把全天分成三段。
4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；
12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；
20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。
2. 有关睡眠的脑科学理论。
人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
3. 放弃闹钟。
“闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。”
而当我有了感知睡眠节点的能力和习惯后（大约用了两周），根本不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准。
4. 抓住大脑工作的高峰期。
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。
另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
早起给我带来了什么
有时5点起，有时4点半起，最早4点起，通常不晚于5点半。
1. 规划。利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，这样可以让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。
2. 跑步。我个人习惯起床后先跑步，毕竟此时大脑还没完全苏醒，直接进行脑力活动可能不容易迅速进入状态，但跑完步之后再冲个热水澡，精神状态就完全不同了，身体的每个细胞都被激活了，此时再读书写作就会很轻松。
3. 反思。这是我给自己定的功课，每天复盘一些工作、梳理一些思绪，或把一些心得感受记录下来。这么做可以很好地提升自己。
4. 读书或写作。平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的很多文章就是在这个时间段写的。
5. 困难的工作。我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。
早起的一些注意事项
一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
其间会出现醒来却不愿意起床，或是上午连续打哈欠、精力不足、黑眼圈加重的状况，这个过程大约持续了两个月才慢慢好转。一旦过了这个适应期，早起难度就小了。
二、循序渐进、难度匹配。
首先，在起床时间上不要一步到位，刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态。
三、按状态起床。
假如你真的在早上4点就醒了，而你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？我的建议是：状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。不要担心起得太早上午精力可能不够用这个问题，我们的身体有很强的适应能力，我们能早早醒来就说明身体已经做好了准备。
四、中午需要午休一次。
如果当天早起，到了中午时我们就会产生困意，在饭后午睡半小时就可以让我们快速恢复精力，这样，下午依旧可以精神饱满。午休很重要，最好不要省去。
五、不打扰他人。
六、提前准备。
总之，要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。
七、明确遇到哪些情况时可以不早起。
比如遇到以下几个场景我就允许自己晚起床：生理低谷期；·前一天晚上参加聚会，睡得太晚；第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；环境突然变化，不适合早起活动……
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
【第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏塞道】
不可不知的“七个小球”
人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
在生活中我们通常也只能同时记住六七件事；在工作记忆饱和的情况下如果又接收到一个新的信息，那你只能移除一个旧的信息。
不难想象，成绩好的人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效的学习，而在成绩不好的人脑中，很可能一个球在播放背景音乐，一个球在想晚上吃什么，一个球在担心即将到来的考试……真正用于学习的小球或许只有三四个。
而且，不学习的小球还可能干扰或压制正在学习的小球，这就可能造成7-3<4的效果，而成绩好的人的小球在集中配合的情况下，可能产生4+3﹥7的效果。
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
“7个小球”都能在需要的时候为你所用。
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。
保持情绪平和，不过如此
小球大部分都非常“轻”。让人的思绪瞬间脱离现实，毕竟，想要改变现实世界很难，但在脑中幻想改变，成本约等于零。
人们一旦在现实世界中受困受阻，就会不自觉地去虚拟世界体验舒适与自由，人类避难趋易的天性也正好有了出口。
《心流》一书的序言中有这样一个比方：一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。
睡前的胡思乱想
“重”的小球，如经济压力、职业困境、情感危机、社交恐惧会长期占据着心智带宽，让人无心做事、郁郁寡欢。
保持专注，稳定过轻的小球，正视接纳过重的小球，消除隐形的压力。
把心中的困惑写出来，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。
【第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读】
人做决定时，分两个层次。
“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己自己也想做，这种仅凭借强烈的愿望做出的决定就是情绪决定。
“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
阅读中的坑
买书不看书
他们能坚持阅读，并且读得极多、极快，一年读上百本书，真的是“嗜书如命”，但唯独不能让他们满意的是读了那么多书却没有任何改变，甚至脑子更乱了。
换个角度看阅读
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
除此之外，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
阅读，让人拥有高密度的思考
思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。所以，目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
通过长年累月的积累，坚持高密度思考的人会与习惯低密度思考的人产生巨大的差距，这正是我们现在要仰望智者的原因。
阅读是一个技术活
一、读书要先学会选书。
“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
可以参考书单，但不要为读而读
选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
留心你认为好的书里面被作者多次提到的书，这些信息往往都是你继续发现好书的线索。
选书比读书本身更重要。
选书的时候一定要警惕，肤浅的内容加上商业运作，这样的书反而会对你产生不好的影响。多关注那些经过时间检验的书籍通常不会错。
二、阅读是为了改变。
阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
这也回答了另外一个问题，阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
三、高阶读书法。
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
【第四节 写作：谢谢你，费曼先生】
费曼先生和费曼技巧
麦尔维尔总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：翻译。
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
例子：“恐龙的身高有25英尺，头有6英尺宽。”转换成“假如那东西站在我们家的前院，它那么高，足以把头伸进楼上的窗户。”
汇报或者解释一个新事物时，必须用最简单的话来讲清楚。一旦解释过于冗余或者复杂，就说明他根本没有理解透彻。所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
误打误撞的好运
刘未鹏《暗时间》：你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。
用简单的语言
我们的大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，所以绝大多数时候，我们的行为都由感性主导，包括接收信息。
这就不难理解为什么我们每个人都天生喜欢轻松愉快和简单的事情，比如在读书或读文章的时候，我们往往更愿意听故事而不是听道理。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”。
“感性小人”的力气很大，所以说教式的写作很难吸引读者。当然，我们也不能成为“标题党”，把人吸引过来之后，又没有什么实质性的内容，这样，“理性小人”也会不满意。
实际上，若是你把写作当成是与一位老朋友聊天，过程就会变得不一样了。你想啊，聊天是一件多轻松的事情啊，也是每个人都愿意做的事情。你在聊天的过程中必然不能显得太严肃，不能太高高在上，也不能只顾着讲自己，你肯定得观察对方的感受，所以好的写作就是聊天，好的聊天也是写作。
能用简单的语言就不要用复杂的，这就是费曼技巧的核心之一。不过，简单不仅仅意味着轻松，还意味着简洁和形象。
文学大家木心先生：“开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。”
认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
用自己的语言
好的写作肯定要用自己的语言将所学之物重新解释。
所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
正因为如此，我们最终都应该成为一位教授者。这不是为了获取讲师的身份，而是为了自己能够学得更好，因为“教”才是最好的“学”。
谢谢你，费曼先生
《别逗了，费曼先生》
【第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上】
好的事物往往是“正相关”的
英国科学家弗朗西斯·高尔顿发明了统计学上的一个重要概念：相关性。他发现，如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力，等等。
好的模式是“运动+学习”
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等
所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。
因此错失了变“聪明”的机会。
如何正确地运动
有一个简单的方法：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
提到运动，我猜绝大多数人都会选择跑步，但想要获得更好的效果，最好结合复杂运动。比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
四肢发达，头脑更发达
事实上，运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
灵魂想要走得远，身体必须在路上。
认知越清晰，行动越坚定。
从现在开始，给自己的运动计划赋予一个新的意义吧！
【结语 一流的生活不是富有，而是觉知】
记录时间对我最大的意义，就是让自己能够觉知到时间的存在，让自己过得更加踏实。
《奇特的一生》柳比歇夫坚持做了56年的时间统计，他过了很好的一生。
从日志到反思
直到开始实践“每日反思”，我才发现它是一个自我觉知的新出口。它相当于一个深度日志记录，每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知，岂不妙哉！
大道至简
所谓大道至简往往就是这样：简单到你不愿意相信它是大道。
复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。
有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块闪亮的小石头，然后精心打磨，不久之后我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
恍然大悟
“每日反思”至少暗含了三大底层原理。
一是符合“触动学习法”。
日记流水账没有触动点，少有深入的原因分析和措施提炼，只是在舒适区内释放情绪，所以这样的日志无法让自己有更大的进步。
二是运用了“元认知”。
三是遵循了“刻意练习”的原则。
如果只是随波逐流，不动脑子地度过一天又一天，我们顶多是增长年龄，但如果能带着要领去生活，我们就会成长飞快。
“每日反思”的好处
一是它可以节省我们的生命。
抓住灵感，因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
二是它可以提高我们的感知细节的能力。
李笑来《不一样的世界》——感受细微变化的能力，这个能力无论在哪里都格外重要。
感知越精细，自我完善也会越精细。越是好的反思，着眼点往往越细微，毕竟大而泛的事情大家都能感知到，而细微的变化却不是每个人都能感受到的，这体现了反思者的水平。
三是它可以让我们正视痛苦。
反思天然有正视痛苦的力量。去反思，去记录，你就会发现，痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！
所以说任何人遇到问题都可以将“反思”作为药引，只要写下来复盘，自然就会得到答案。时间长了之后，我们甚至会产生这种心理：只要有困难或不舒服的事情出现，心里就会暗喜，知道自我提升的机会又来了。
开始行动：反思的注意事项
一是不要被形式所缚。
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。
二是尽量提炼认知点或行动点。
不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
三是列行动清单。
当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
四是对自己极度坦诚。
一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
五是要多阅读。
很多人在平淡的生活中觉知不到触动点，阅读高密度的书籍总会获得触动人心的观点和信息。
六是选择合适的记录载体。
建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。
过一流的生活
一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。
在同样的生活环境中，有的人会随波逐流，而有的人能主动跳出、觉知到环境对自己的不良影响，这一切都源自个体的觉知程度。
觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
比如曾子的“吾日三省吾身”，富兰克林的“每日觉察十三种美德”
【后记 共同改变，一起前行】
李笑来的《斯坦福大学创业成长课》：“如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。”
读书大概就是这样，大段大段的文字读过，最后有那么一两句话打动了你、改变了你，阅读的意义就实现了。
【笔记】
第一节 早起
早上四点钟起床——我的梦中作息，以及没有闹钟是真的，我最近都醒的比闹钟还早，状态挺不错的。努力慢慢调整到这个作息，有困难的话时时回看这节笔记。
第二节 冥想
第三节 阅读
收藏夹里大量吃灰的番剧，纪录片，公开课等等大都是情绪决定的成果，看什么觉得好就统统收了，但实质上根本没有去看。其原因大概就是为了避免无效学习，我的一般学习都是要记笔记的，看课程的效率不如读书，所以总是启动不了。
选书是我的一个难点，我总是会把在不同地方看到的感兴趣的好书统统加入书架，却不顾及自己有没有时间读，所以书架上上百本书在吃灰，很多研究生时期买的书还没看。在很大程度上，历史并不是人们最迫切需求的事情，除了搞学术拓宽视野什么的，所以我总是任由大量历史书吃灰。作为一位没有大量空闲时间的人，我应该把时间花在刀刃上，去读可以解决我脑子里疑惑的书，去读可以增强我技能的书，只有这样才能学到东西，即在行为上发生改变，真正地做到知行合一。阅读的质量远比数量要重要。
以及读完了一定要写读书笔记，或读书的时候也随感，不然读了和没读区别不大，会感觉时间没有利用好。
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
用形象而简单的话语去描述自己学到的东西，以“教”辅“学”。
比喻、类比亦是最好的学习方法，是通过一个已知的东西去解释未知的东西。这让我想到了人类学，研究语言文字以外的人类社会。通过理解这些原始的社会，我们可能更能对史前的人类以及中国上古的人类有所认识。比如贵族封建社会，我觉得欧洲中世纪和日本战国时代跟中国春秋时代有种异曲同工之妙。由于文明的发展，很多的古代现象已经变得陌生而无处可考，我们可以通过不同时代不同地区的类比来重新回溯本民族的过去。
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
提供了一些新知识，运动由于能连接神经元还是促进神经元发展（需要28天）因此可以令人变得聪明，只要你在运动之后做一些动脑的事情，越难越好。
考虑以后散步完直接学习或者写文。
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